每周二、四、六
顺序：热身组 + 训练组X + 有氧（40分钟）
零、热身组
- 划船（50桨）
- 泡沫轴滚动（各30s）
- 大腿前侧
- 大腿外侧
- 大腿内侧
- 大腿后侧
- 臀部
- 静态拉伸（各30s）
- 大腿内侧
- 大腿前侧
- 大腿后侧
- 动态拉伸
- 翻书（左右各3次）
- 猫式伸展（6次）
- 伟大拉伸（左右各2次）
- 相扑蹲起（5次）
- 横杆蹲起（5次）
- 抱膝前进（一组）
- 踮脚
- 踢腿
- 踮脚踢腿
- 后踢脚
训练一：胸部、肩部推（TTI:45s）
每组尽量做到力竭，控制在8-15次（6次以上有效），发力时注意沉肩
- 高平板（1组）【核心】
每组30s
- 俯卧撑（3组）【核心】
每组10-15个
- 坐姿器械推胸（平推）（3组）【上胸、三角前、肱二】
每组10-15个，力矩与胸部齐平
2022-06-21
GF:35kg
动作示范：
- 上斜坐姿器械推胸（斜推）（3组）【胸小、】
每组10-15个
2022-06-21
GF:21kg
- 跪姿交替肩上推（3组）【肱三、三角中后】
每组10-15个（左右交替为一个），左右腿+双腿
2022-06-21
GF:15kg
- 反向曲臂伸（3组）【肱三】
自重，高低跳箱
动作示范： 
训练二：背部、肩部拉（TTI:45s）
- 高平板（1组）（核心）
每组30s
- 高位下拉（3组）（背阔肌、斜方肌）
每组10-15个
2022-06-23
GF:42kg
示例图片：
- 坐姿划船（3组）【背部】
每组10-15个
2022-06-23
GF:42kg
示例图片：
- 单臂哑铃划船（3组）
每组10-15个
2022-06-23
GF:25kg
示例图片：
- 龙门架面拉（3组）
每组10-15个，沉肩平行，打开旋转，绳节点对准额头
2022-06-23
GF:15kg
示例图片：
- 杠铃站姿二头弯举（3组）
每组10-15个
2022-06-23
GF:15kg
示例图片：
训练三：腿部
- 高平板（2组）
每组30s
- 俯身Y字（2组）
每组10-15次，腹部加入瑜伽球
示例图片：
- 史密斯深蹲（3-5组）
每组10-15次
2022-06-23
GF:20kg X 2
示例图片：
- 器械腿屈伸（3组）【大腿前侧】
每组10-15次
2022-06-23
GF:35kg
示例图片：
- 器械腿弯举（3组）【大腿后侧】
每组10-15次
2022-06-23
GF:28kg
示例图片：
